تمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة: نهج جديد للوقاية من السرطان

• 22 أكتوبر 2023
• بواسطة Fernando Amato

الأنشطة عالية الكثافة، حتى لو كانت قصيرة المدة، يمكن أن تكون بديلاً قيماً في الوقاية من السرطان.

البقاء نشيطًا وتقليل فترات الخمول هما خطوتان أساسيتان للوقاية من السرطان، وخاصة سرطان الثدي. ومع ذلك، يواجه الكثيرون صعوبات عند محاولة دمج التمارين المستمرة في روتينهم. الخبر المشجع هو أن الأنشطة عالية الكثافة، حتى لو كانت قصيرة المدة، يمكن أن تكون بديلاً قيمًا في مكافحة هذا المرض.

بالنسبة لأولئك الذين يواجهون صعوبات (أو نقصًا في الحماس) في الحفاظ على روتين رياضي، فإن الإجراءات الصغيرة مثل صعود السلالم بسرعة أو المشي السريع لفترات قصيرة يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا. تستند هذه النتائج إلى بحث نُشر في يوليو 2023 في مجلة JAMA Oncology.

التمارين وعلاقتها بالوقاية من السرطان

هناك فهم راسخ، مدعوم بدراسات عبر الزمن، بأن الأنشطة البدنية المنتظمة توفر تحسينًا عامًا في الرفاهية. والأهم من ذلك، أنها تقلل من القابلية للإصابة بالسرطان.

الأسباب المحددة لا تزال محل نقاش، ولكن بعض الفرضيات تشمل دور التمارين في تنظيم الهرمونات والحفاظ على توازن الوزن. مع أخذ ذلك في الاعتبار، تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يمارس البالغون ما بين 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعيًا.

بناءً على ذلك، ونظرًا للصعوبات الفردية في تحقيق هذه الأهداف، شرع علماء من المملكة المتحدة في التحقيق فيما إذا كانت فترات قصيرة من التمارين المكثفة، المدمجة في الروتين اليومي، ستحقق فوائد مماثلة. لذلك، كانت الإجراءات اليومية، مثل الركض إلى موعد أو صعود السلالم بسرعة، هي التركيز الرئيسي.

التأثير الإيجابي للتمارين السريعة والمكثفة

كشفت الدراسة، التي شملت أكثر من 22000 مشارك بمتوسط عمر 62 عامًا، أن غالبية الأنشطة عالية الكثافة التي تمارس استغرقت أقل من دقيقتين. ومع ذلك، أثبتت هذه اللحظات القصيرة من النشاط فعاليتها في الوقاية.

على مدار سبع سنوات من المراقبة، أصبح من الواضح أن ممارسة 3.4 إلى 3.6 دقيقة يوميًا من التمارين المكثفة أدت إلى انخفاض بنسبة 17% إلى 18% في احتمالية الإصابة بالسرطان.

دمج النشاط البدني في حياتك اليومية

تشير نتائج الدراسة إلى أنه كلما كنت أكثر نشاطًا، كانت الفوائد أفضل. أربع دقائق فقط يوميًا من النشاط المكثف يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 20%. وفي أنواع السرطان المرتبطة بالخمول، كان هذا الانخفاض أكثر وضوحًا، حيث وصل إلى 30%.

لذلك، يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في الروتين إلى فوائد كبيرة. استبدال المصعد بالسلالم، أو اختيار المشي لمسافات أطول، أو استخدام الدراجة في الرحلات اليومية هي طرق بسيطة لدمج المزيد من الحركة في يومك. إذا كان الدافع يمثل تحديًا، فإن العثور على أنشطة تثير الاهتمام أو الانضمام إلى الأصدقاء في الممارسات الرياضية يمكن أن يكون الدافع اللازم. الأساس هو البدء، وكل جهد صغير مهم في هذه الرحلة الوقائية.

شارك هذا المقال:

مقالات ذات صلة