تمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة: نهج جديد للوقاية من السرطان

• 22 أكتوبر 2023
• بواسطة Fernando Amato

يمكن أن تكون الأنشطة عالية الكثافة، حتى لو كانت قصيرة المدة، بديلاً قيماً في الوقاية من السرطان.

البقاء نشيطًا وتقليل فترات الخمول هي خطوات أساسية للوقاية من السرطان، خاصة سرطان الثدي. ومع ذلك، يواجه الكثيرون عقبات في محاولة دمج التمارين المستمرة في روتينهم. المنظور المشجع هو أن الأنشطة عالية الكثافة، حتى لو كانت قصيرة المدة، يمكن أن تكون بديلاً قيماً في مكافحة هذا المرض.

بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة (أو نقصًا في الحماس) في الحفاظ على روتين رياضي، فإن الإجراءات الصغيرة مثل صعود السلالم بسرعة أو المشي السريع لفترات قصيرة يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا. هذه النتائج مستمدة من دراسة نُشرت في يوليو 2023 في مجلة JAMA Oncology.

التمارين وعلاقتها بالوقاية من السرطان

هناك فهم راسخ، تدعمه الدراسات على مر الزمن، بأن الأنشطة البدنية المنتظمة توفر تحسينًا عامًا في الرفاهية. والأهم من ذلك، أنها تقلل من التعرض للسرطان.

الأسباب المحددة لا تزال محل نقاش، لكن بعض الفرضيات تشمل دور التمارين في تنظيم الهرمونات والحفاظ على توازن الوزن. مع أخذ ذلك في الاعتبار، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يمارس البالغون ما بين 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط المكثف أسبوعيًا.

وبالتالي، نظرًا للصعوبات الفردية في تحقيق هذه الأهداف، شرع علماء من المملكة المتحدة في التحقيق مما إذا كانت فترات قصيرة من التمارين المكثفة. المدمجة في الروتين اليومي، ستجلب فوائد مماثلة. لذلك، ركزوا على الأنشطة اليومية، مثل الركض لموعد أو صعود السلالم بسرعة.

التأثير الإيجابي للتمارين السريعة والمكثفة

كشفت الدراسة، التي شارك فيها أكثر من 22,000 مشارك بمتوسط عمر 62 عامًا، أن معظم الأنشطة عالية الكثافة التي تمارس استمرت أقل من دقيقتين. ومع ذلك، أظهرت حتى هذه اللحظات القصيرة من النشاط فعاليتها في الوقاية.

على مدى سبع سنوات من المراقبة، أصبح واضحًا أن ممارسة 3.4 إلى 3.6 دقيقة من التمارين المكثفة يوميًا أدت إلى انخفاض بنسبة 17% إلى 18% في احتمالية الإصابة بالسرطان.

دمج النشاط البدني في حياتك اليومية

تشير نتائج الدراسة إلى أنه كلما كنت أكثر نشاطًا، كانت الفوائد أفضل. أربعة دقائق فقط يوميًا من النشاط المكثف يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 20%. وفي أنواع السرطان المرتبطة بالخمول، كان هذا التخفيض أكثر وضوحًا، حيث وصل إلى 30%.

لذلك، يمكن أن يؤدي التفكير في تغييرات صغيرة في الروتين إلى فوائد كبيرة. استبدال المصعد بالسلالم، أو اختيار المشي لمسافات أطول، أو استخدام الدراجة في الرحلات اليومية هي طرق بسيطة لدمج المزيد من الحركة في يومك. إذا كانت الدافع يمثل تحديًا، فإن العثور على أنشطة تثير الاهتمام أو الانضمام إلى الأصدقاء في الممارسات الرياضية قد يكون الدافع اللازم. الأساس هو البدء، وكل جهد صغير يهم في هذه الرحلة الوقائية.

شارك هذا المقال:

مقالات ذات صلة